Üç aylara girdiğimiz bu günlerde oruç tutmak yeniden gündemimizdedir diye düşünüyorum. Peki oruç tutmanın mental sağlığımızı da iyileştirdiğini biliyor muyuz? Genellikle aralıklı oruç zayıflamayla ilişkilendirilir ve gerçekten de kanıtlanmış bir kilo verme yöntemidir. Araştırmalar oruç tutmanın aynı zamanda zihinsel sağlığımızı da iyileştirebildiğini gösteriyor. Binlerce yıldır sağlıklı kalmak için veya dini inançlar gereği oruç tutulur. Dini inanış gereği oruç tutmayanlar, aralıklı orucun (IF intermittent fasting) faydalarından dolayı belli saatler arasında yemeyi keserler ve bu şekilde aralıklı oruç yaparlar. 

Aralıklı orucun birçok farklı yolu vardır; geçen sene ki bir yazımda aralıklı oruç yöntemlerine ve fizyolojik etkilerine değinmiştim. En basit haliyle erken bir akşam yemeğiyle başlayan ve geç bir kahvaltıyla biten beslenme şekli, aralıklı oruç tutmanın en kolay anlatım yoludur. Bu yazımın konusu ise vücudumuza oruçla verdiğimiz bir molanın sağladığı bilişsel (düşünme, öğrenme ve hafıza) ve mental sağlık (ruh sağlığı) olacak.

 

 

Oruç tutmanın veya aralıklı açlığın (IF intermittent fasting) ruh hali ve bilişsel işlev üzerinde olumlu etkileri biliniyor. Çalışmalar orucun, bu etkileri gösterebilmesi için, beyindeki nörotrofik faktör (BDNF) seviyelerinin artması gerektiğini gösteriyor. BDNF denilen faktör, beyin ve beyin hücrelerinin “büyüme hormonu”dur. BDNF, beynin hasara karşı direncini artıran ve yeni sinirlerin büyümesini sağlayan hormondur. Başka bir deyişle beyni destekleyen ve fonksiyonlarını güçlendiren hormondur. 

Çalışmalar, depresyon, anksiyete ve depresif bozukluğu olan kişilerde bu hormon düzeylerinin düşük olduğunu ve düzeyler ne kadar düşükse, etkilerin o kadar şiddetli olduğunu göstermiştir. BDNF hormonunun, ruh halini iyileştiren serotonin hormonu ile uyumlu çalıştığı biliniyor. Yani bu iki hormon birlikte çalışarak mutluluk, canlılık ve zindelik hislerinin artışını sağlarken şizofreni, anksiyete bozukluğu, panik atak ve obsesif kompulsif bozukluk gibi rahatsızlıkların azalmasına destek olur. 

Bazı çalışmalar bu iki hormon arasındaki  iletişimin yanlış olmasının, depresyon ve anksiyete bozukluklarının temel nedeni olduğunu gösteriyor. BDNF seviyelerinin düşük olması, Alzheimer da dahil olmak üzere çeşitli nörolojik (sinirsel) bozukluklarla ilişkilidir.

 

Oruç tutmanın ruh sağlığına  ve mental sağlığa etkisi otofajiyle (hücrenin intiharı) de gerçekleşir. Otofaji, Yunanca'da "kendi kendini yeme", “intihar” demektir ve hücresel temizlik yapılmasını ifade eder. Hücreler, eski veya yıpranmış bileşenleri, yok etme veya yutmak için atık imha birimine götürür. Bu bileşenlerden bazıları, "sinir ve psikolojik hastalıkların ortak özellikleri" olan hasarlı yapıları içerir. Otofajiyle, yıpranmış bileşenleri ayıklayarak beyin hücrelerini korur ve sinirsel ve psikolojik hastalıkların ilerlemesi yavaşlatılmış olur. Otofaji sayesinde beyin hücrelerinin kalite kontrolü yapılmış olur. Bu durum, biyokimya mühendisliğinin harika bir örneğidir ve vücudumuzun doğal detoks sistemidir.

 

Vücudumuzun ilaç kullanmayı gerektirmeyen sistemi olan otofaji, ilaç gerektirmeyen bir temizliktir. Tek yapmamız gereken yemek yemeyi bırakmaktır. 2010 yılında yapılan bir araştırmada, otofajiyi başlatmanın en iyi yolunun, beslenmenin kısıtlanması olduğu kanıtlanmıştır. Genellikle vücudumuz, kısa bir oruç sırasında enerji kaybı olmadan günlük bütün aktivitelerini gerçekleştirebilir. Vücudumuz beslenmenin olmadığı durumlarda, depolanmış besin kaynaklarını kullanır. Depolanmış besin yaklaşık 2.000 kaloriye eşdeğerdir. Oruç tuttuğunuzda, vücudunuz enerji sağlamak için bu besinleri  kullanır. Bir günlük açlığın ardından vücut, yağları yakmaya başlar ve ihtiyaç duyulan enerji karşılanmış olur. Yağlar, besin (glikoz) yokluğunda beyne yakıt (enerji) sağlar. Oruç sayesinde yağ yakımı hızlanmış olur. Vücudumuzun otofaji ile gerçekleştirdiği iç temizlik, zihnimizin daha iyi performans göstermesini sağlar.

Oruçtan maksimum seviyede faydalanabilmek için diyetinizin sağlıklı besinlerden oluşması ve gün içerisinde vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm gıdaları alması önemlidir. Bununla birlikte orucun vücudunuzu olumsuz etkileyeceğini düşündüğünüz sağlık problemlerinizi doktorunuzla görüşmeniz gerektiğini unutmayın. Ve yaşamınızda beslenmeyle ilgili değişiklikler yaptığınızda, etkili olması için zaman gerektiğini hatırlayın.