Dört gözle beklediğimiz on bir ayın sultanı Ramazan geldi, hoş geldi. Sofralarımızı bereketlendirmek için fırsat olan bu özel günleri, deprem ve sel afetiyle mücadele eden kardeşlerimizle paylaşarak geçirdikleri zor günleri hafifletmeye yardımcı olabiliriz.

Ramazan ayında oruç tutarak, sadece yemek ve uyku düzeninizi değişmez. Aynı zamanda vücudunuzun biyolojik saati hem fiziksel hem de zihinsel olarak bir dizi değişime uğrar. Oruç nedeniyle susuz ve aç kalan vücudunuz, enerjiyi olabildiğince verimli kullanabilmek için metabolizmanızı yavaşlatır. Orucun ruhumuz kadar bedenimizi de iyileştirebileceği beslenme önerileriyle hayırlı Ramazanlar diliyorum…

Beslenme İhtiyaçlarınızı Anlamak

Ruhen ve bedenen arınma adına önemli olan bu mübarek zaman dilimini, beslenme alışkanlıklarınızı da değiştirmek için iyi bir fırsat olduğunu hatırlamalısınız. Uzun süreli açlık ve susuzluk kaynaklı,  özellikle ilk Ramazanın ilk günlerinde hazımsızlık, baş ağrısı, sinirlilik, sindirim sorunları yaşamak normaldir. Bu ve benzeri durumları minimuma indirmek ve orucun bedenimize faydalarını maksimuma çıkarmak için sahur ve iftarın zamanının ve amacının farklı olduğuna dikkat çekmek gerekir.

Yeteri Kadar Su

Oruç tutarken, aslında açlıktan çok susuzluk bizi etkiler. İftar sırasında bol su içmek önemlidir. İçecek tüketmekle su tüketmeyi ayırt etmek gerekir. Önemli olan vücudun su ve elektrolit dengesinin sağlanmasıdır. Kafeinli içecekleri az tüketmeye gayret etmek, vücudunuzun daha az su kaybetmesine yardımcı olabilir. Özellikle sahurda tüketilen kafeinli içecekler, sık idrara çıkmanıza neden olur, bu da daha hızlı susuz kalmanız anlamına gelir. Ancak dikkatli olun ve tek seferde çok fazla su içerek aşırıya kaçmayın. Aynı anda çok fazla su içmeye çalışmak vücudunuzun elektrolitlerini seyreltebilir. Bu yüzden iftar ve sahur arasına yayarak tüketmek çok önemlidir. Yetişkinlerin günde yaklaşık iki litre su içmesi, oruç tutarken vücuttaki zehirli maddelerin atılması açısından gereklidir.

Nelerden Kaçınmalı?

Öncelikle Ramazan ayını bir ruhsal ve fiziksel detoks ayı olarak düşünüp ona göre beslenmek en doğrusudur. İki öğün beslenmenin önemine binaen, mutlaka sahura kalkmalı, ertesi gün kan şekerinin düşmesi ve çok uzun süre susuz kalma önlenmelidir. 

• Tuz, kafein, şeker ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak gerekir. Düşük besin değerlerine sahip olan bu içerikler, sizi yeteri kadar tok tutmaz ve bağışıklık sisteminizi zayıflatarak Ramazan boyunca hastalıklara yakalanma riskinizi arttırabilir. 

• Karbonhidrat ağırlıklı besinleri sınırlamak (ekmek, pirinç, makarna…) yaklaşık 13 - 17 saat aç kaldıktan sonra kilo alma gibi bir sorunla karşılaşmamanız için önemlidir. 

• Gazlı içeceklerden kaçının, çünkü besin değerleri yoktur ve aksine susuzluğunuzu arttırır.

• Kızarmış yiyecekler tüketmek sağlığınızı olumsuz etkilerken sizi ve sevdiklerinizi ağırlaştıracak ve fiziksel aktivitelerinizi azaltmanıza neden olacaktır.

• Gereğinden fazla yemek, mideyi aşırı doldurmak zararlıdır. Uzun süreli bir açlık durumunda metabolizma vücudun enerji kaynaklarını kullanır ve yenilenme yoluna gider.

Ne Yemeli?

Ramazan ayında beslenme alışkanlıklarını minimize etmeye çalışmak ve iftarla sahur vaktindeki ihtiyaçları belirlemek önemlidir. Çok açlık hissettiğiniz iftarda sadece karnınızı doyurmak yeterlidir ve fazlası size ağırlık yükler. Sahurda ise amaç tüm gün sizi tok ve zinde tutacak besin içeriklerine sahip yiyecekler tüketmek olmalıdır.  

• Orucu hurma ile açmak, iftarda kan şekerinizi ve basıncınızı dengeler, kabızlığı giderir. Hurma yavaş salınan harika bir enerji kaynağıdır ve bu yüzden sahurda da rahatlıkla tüketilebilir.  

• İftara hafif bir çorba ile devam etmek midenizi rahatlatabilir. Tam tahıllı besinler ve sebzeler tüm gün alamadığınız besinleri almanız açısından önemlidir. İftarda biraz yoğurt  tüketmek sindirime yardımcı olmak için önemlidir.

• Ana yemek için ızgara, haşlanmış et, tavuk veya sebze yemekleri iyi seçeneklerdir. İftarda yemeklerinizi acele etmeden iyice çiğneyerek, sindirim, kalp ve damar sisteminizi koruyabilirsiniz.

• Sahurda sindirim sisteminin gün boyu çalışabilmesi için posa açısından zengin besinler, kepekli ürünler, tahıllar, sebzeler, meyveler tüketilmelidir. Kabızlık ve mide sorunlarını önlemeye yardımcı olur.

• Hafif, sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı sahur için güzel bir seçenektir. Haşlanmış yumurta, peynir ve avokado gibi protein içeriği yüksek besinler doyurucudurlar. Mümkünse meyve veya taze sıkılmış meyve suyu tüketilmeli ve vitamin, mineral ihtiyacı da giderilmelidir. 

• Sahurda yoğurt, kefir, ceviz ve badem gibi kuru yemişler harika besin takviyeleridir. Gün boyunca kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilirler. 

• Ramazanı dört gözle bekleyenler için ilk günler  hareketli olmak  zor olabilir. Ancak fiziksel olarak aktif olmak  çok faydalıdır. Bu nedenle Ramazan boyunca düzenli olarak egzersiz yapmaya devam etmek önemlidir. Teravihler bu açıdan da çok değerli fırsatlardır.

Rahmeti ve bereketiyle gelen bu ayın, iftar ve sahurda mutluluk ve huzurla buluşulacak sofralara ve devamında gerçek bayramlara erişilebileceği günlere vesile olması duasıyla…

[email protected]                                            Twitter:@esrabc