BBC Food, diyetisyen Laura Tilt ile birlikte sigarayı bırakanların neden daha fazla yemek yeme isteği duyduğunu ve sağlıklı beslenme yollarını araştırdı.  

Sigarayı Bırakınca Vücutta Neler Olur?

Sigarayı bırakmak, insan sağlığı için kritik bir karar. Hatta son sigaradan sadece 20 dakika sonra bile olumlu etkileri görülmeye başlanıyor.  

- 48 saat içinde kandaki karbon monoksit seviyesi sigara içmeyen birinin seviyesine düşüyor.  
- Enerji artışı yaşanıyor.  
- Uzun vadede, sigarayı bırakmak 50’den fazla hastalık riskini azaltıyor.  
- Kondisyon artıyor, nefes almak kolaylaşıyor ve yemeklerin tadı daha iyi hissediliyor.  

Ancak sigaranın içeriğindeki nikotin, ciddi bağımlılık yapıyor ve yokluğu, yoğun istek, sinirlilik, huzursuzluk ve uyku problemleri gibi yoksunluk belirtilerine yol açabiliyor. Bunun yanında, iştah artışı ve kilo alımı da yaygın olarak gözlemleniyor.  

Uzmanlar, sigarayı bırakmanın sağlık açısından sağladığı faydaların, kilo alma riskinden çok daha önemli olduğunu vurguluyor. Ayrıca araştırmalar, bırakma sürecinde alınan kiloların, sigarayı bırakmanın hayat kurtaran etkilerini ortadan kaldırmadığını gösteriyor.  

Nikotin İştahı Baskılar

Peki, sigarayı bırakmak neden daha fazla yemek yemeye neden oluyor?  

Araştırmalara göre, nikotin iştahı ve gıda alımını baskılıyor. Yapılan deneylerde nikotin verilen farelerin daha az yemek yediği ve öğünler arasında daha uzun süre beklediği tespit edildi. Ancak nikotinin kesilmesiyle fareler daha fazla yemeye ve kilo almaya başladı.  

İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalarda da benzer etkiler görüldü. Loughborough Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya göre:  

- Sigara içenlerin öğün atlama olasılığı, içmeyenlere kıyasla iki kat daha fazla.  
- Yemek yemeden üç saatten fazla bekleme ihtimalleri yüzde 50 daha fazla.  
- Öğünler arasında atıştırmalık tüketme olasılıkları yüzde 35 daha düşük.  

Bu veriler, sigara içmenin iştahı nasıl baskıladığını ve bırakma sürecinde neden daha fazla yemek yeme isteğinin oluştuğunu açıklıyor.  

Tat ve Koku Duyuları Güçleniyor

Sigarayı bıraktıktan sonra tat ve koku duyuları önemli ölçüde iyileşiyor. Bu da insanların yemeklerden daha fazla zevk almasına ve dolayısıyla daha fazla yemelerine yol açabiliyor.  

Bunun yanı sıra, sigara içenlerde sık görülen "dudak tiryakiliği" de önemli bir faktör. Sürekli bir şeyler atıştırmak, ağızda sigara olmamasının oluşturduğu boşluğu doldurmanın bir yolu haline gelebiliyor.  

Ayrıca, nikotin ve abur cuburun beyinde benzer haz bölgelerini etkilediğine dair bazı bulgular var. Bu da sigarayı bırakan kişilerin, nikotin eksikliğini telafi etmek için yüksek yağlı ve şekerli gıdalara yönelmesini açıklıyor.  

Sigarayı Bırakırken Nasıl Sağlıklı Beslenebilirsiniz?

Sigarayı bırakırken oluşan iştah artışıyla mücadele etmek mümkün. Bunun için bazı sağlıklı stratejiler uygulanabilir:  

- **Dengeli ve düzenli öğünler tüketin.** Bedeninizi besin açısından desteklemek, açlık ve enerji seviyenizi yönetmenize yardımcı olur.  
- **Atıştırmalıkları önceden hazırlayın.** Çantanızda veya buzdolabınızda sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmak, abur cubura yönelmenizi engelleyebilir.  

Sağlıklı atıştırmalık önerileri:  
- Kesilmiş havuç, biber, portakal, ananas  
- Peynir  
- Meyve ve yoğurt  
- Haşlanmış yumurta ve tam tahıllı kraker  
- Fıstık ezmesi ve tam tahıllı ekmek  
- Havuç ve humus  

Sağlıklı alternatifler için plan yapın.** Örneğin, "Canım çikolata çekerse meyve yiyeceğim" gibi bir strateji belirleyerek sağlıksız seçimleri en aza indirebilirsiniz.  

Kahvaltınızı Proteinle Destekleyin

Araştırmalar, kahvaltıda 20-30 gram protein tüketen kişilerin gün boyu daha az açlık hissettiğini gösteriyor.  

Yüksek proteinli kahvaltı önerileri:  
-Yumurta: İki yumurtada yaklaşık 12 gram protein bulunur. Yanında tam tahıllı ekmek ile 27 grama kadar çıkabilir.  
-Yoğurt: Yarım kase yoğurt, yaklaşık 10 gram protein içerir. Meyve ile tüketebilirsiniz.  
-Fıstık ezmesi: İki yemek kaşığı fıstık ezmesi (8 gram protein) tam tahıllı ekmekle (10 gram protein) tüketildiğinde uzun süre tok tutar.  
-Smoothie: Yoğurt, yaban mersini, badem sütü, tofu ve fıstık ezmesi içeren bir smoothie ile 22 grama kadar protein alabilirsiniz.  

Sonuç olarak

Sigarayı bırakmak, iştah artışı ve kilo alma gibi bazı yan etkilerle gelebilir. Ancak sağlıklı seçimler yaparak ve bilinçli beslenerek bu süreci yönetmek mümkündür.  

Önemli olan, kilo almanın sigaraya geri dönmeye bahane olmaması gerektiğini unutmaktır. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemek, hem sigarayı bırakma sürecini kolaylaştıracak hem de genel sağlığınızı iyileştirecektir.